かつおには、たんぱく質のほか、魚介類に特有な栄養素が多く含まれているため、ぜひ普段の食事に取り入れてほしい食品です。こちらの記事では、管理栄養が効率よく栄養を摂れる食べ合わせと、具体的なレシピもご紹介しているのでぜひご覧くださいね。
かつおの栄養と効果効能とは？
たんぱく質
かつお100gあたり、25.8gのたんぱく質が含まれています。（※1）
たんぱく質は、筋肉や臓器、ホルモンや抗体などの構成成分で、体力や免疫力を下げないために毎食しっかり摂ることが大切。そのほか、たんぱく質が多く含まれる食品は、魚、肉、卵、大豆などがあります。（※2）
ビタミンB12
かつお100gあたり、8.4μgのビタミンB12が含まれています。（※1）
ビタミンB12は、赤血球の一部であるヘモグロビンの生成を助ける栄養素です。また、脳から命令を送るための神経を、正常に保つ働きをします。動物性食品に含まれ、特に魚介類やレバーに多く含まれていますよ。（※3）
ビタミンD
かつお100gあたり、4.0μgのビタミンDが含まれています。（※1）
ビタミンDは、丈夫な骨作りをサポートする栄養素で、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンDが含まれている食品は比較的限られていて、魚介類、卵、きのこ類などがあげられますよ。（※4）
カリウム
かつお100gあたり、430mgのカリウムが含まれています。（※1）
カリウムは、ナトリウム（塩分）とバランスを取りながら、塩分を体外に排出する作用がありますよ。その結果、むくみ対策に役立つ嬉しい働きが。カリウムは、野菜や果物などの食品に含まれる栄養素で、不足しないためには一日3食バランスよく食べることが大切です。（※5,6）
鉄分
かつお100gあたり、1.9mgの鉄分が含まれています。（※1）
鉄分は、赤血球の一部であるヘモグロビンの材料になる栄養素。不足すると酸素不足で、頭痛がしたり疲れやすくなったりします。鉄分を含む食品はたくさんありますが、魚や肉に含まれる鉄分のほうが、野菜や大豆に含まれる鉄分より吸収がよいです。（※7）
DHA・EPA
かつおには、DHA・EPAが含まれています。（※8）
DHA・EPAは、血流を促す作用があるといわれています。人の体でほとんど作ることができない栄養素のため、不足なく食事から摂ることが大切。DHA・EPAが多く含まれている食品は、さば、さんま、いわしなどの青魚です。（※9）
タウリン
かつおには、タウリンが含まれています。（※8）
タウリンは、心臓や肝臓の機能を高める作用や、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。タウリンが豊富な食品は、魚介類や軟体動物です。かつおの血合の部分に多く含まれていますよ。（※9,10）
かつおのカロリーや糖質量
かつおの刺身1切れ（18g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……21kcal
糖質量……0.0g（※1,11）
かつおの刺身1食分（90g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……103kcal
糖質量……0.1g（※1,11）
ほかの魚介類と比べると
・かれい……95kcal
・かつお……114kcal
・さけ……133kcal
・さば……247kcal
・ぶり……257kcal（※1）
（すべて100gあたり）
かつおのカロリーは、脂がのっているぶりやさばと比べると低くく、白身魚のかれいより高いことがわかります。さけと比べると少し低くいですが、大きな差はありません。
糖質については、どの魚も低くく100gあたり0.1～0.3gです。（※1）
ダイエット中にかつおを食べてよい？
かつおはカロリーが低く、ダイエット中に必要なたんぱく質が豊富なため、ぜひ食べて欲しい食品です。調理法は揚げるのではなく、刺身やたたきで食べると余分な油を摂らないですむためおすすめですよ。
また鉄分と同じように、たんぱく質もヘモグロビンの材料になる栄養素。かつおは、たんぱく質が豊富で鉄分も含まれていますよ。（※7,12）
かつおの栄養を効率よく摂る！おすすめの食べ合わせは？
かつおの栄養を効率よく摂るには、油を一緒に組み合わせるといいですよ。かつおに含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。焼くときに、オリーブオイルやごま油を使ってみてくださいね。
また、かつおにたっぷりの薬味や野菜を組み合わせるのもよいでしょう。野菜を取り入れることで、かつおには含まれていない食物繊維も補えますよ。（※7,13,14）
栄養たっぷりのかつおを活用！おすすめレシピ6選
1. フライパンで簡単かつおのたたき
フライパンで簡単に作れる、かつおのたたきレシピです。油のカロリーが気になる方は、テフロン加工のフライパンで油を引かずに焼けば、カロリーを抑えられます。
薬味の玉ねぎには、疲労を軽減させる作用があるとされる、アリシンが含まれています。アリシンは水に溶ける性質があるため、無駄なく摂るために玉ねぎを水にさらす時間を短くするとよいですよ。（※15）
2. かつおのイタリアンカルパッチョ
見た目が鮮やかで食欲をそそる、イタリアンのカルパッチョです。トマトや黄パプリカに含まれる葉酸が、赤血球を作るのに役立ちます。またマグロの鉄分が、ヘモグロビンの材料となり赤血球を作るため、ダブルで血液の健康に役立ちますよ。（※7,16）
3. ねぎ塩かつおのおかずサラダ
ごま油の風味が効いた、メインのおかずにもなるひと品。野菜も一緒に摂ることで、かつおにはない食物繊維が補え便秘対策にもなりますよ。またネギに含まれるネギオールという成分は、殺菌と解熱の作用があるといわれるため風邪対策に役立ちます。（※14,17）
4. かつおの酢豚風炒め
かつおを酢豚風にアレンジする、彩り華やかなレシピです。かつおに含まれる鉄分が、赤血球の一部であるヘモグロビンを作り、緑黄色野菜であるブロッコリーや赤ピーマンの葉酸が、正常な赤血球を作る働きをするため、血液の健康に役立ちますよ。（※16）
5. ガーリックソースのかつおソテー
かつおをガーリック油でこんがり焼いた、香ばしいソテーです。たっぷり使ったルッコラも鉄分が豊富な野菜。かつおにプラスして鉄分が補え、ヘモグロビンの材料として赤血球を作ってくれます。（※7）
6. 漬けかつおの混ぜ寿司
かつおの漬けをご飯に混ぜ込んだ、火を使わず簡単に作れるレシピ。きゅうり、貝割れ、海苔から、かつおに含まれないビタミン、ミネラル、食物繊維が補えます。またご飯から糖質を摂ることができるため、バランスがよいどんぶりです。
かつおの栄養を効率よく摂り入れよう！
かつおはたんぱく質が豊富で、ビタミンB12、ビタミンD、カリウム、鉄分が含まれている食品。 DHA・EPA、タウリンなどの魚介類に特有の栄養も含まれているため、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。
料理に使うときは、野菜も一緒に摂るようにするとビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールや食物繊維などの栄養も補えますよ。紹介したレシピを参考にしながら、栄養満点のかつお料理を作ってくださいね。
【参考文献】
（2020/05/26参照）
