夏までに痩せたいと思っているあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。カロリー控え目で栄養バランスがよい献立を一週間分ご紹介。すでにダイエットをはじめている方、これからはじめる方も参考にしてくださいね。食生活を見直したい方にもおすすめですよ。
月曜日「ヘルシー中華献立」
主菜「海老シュウマイ」
休み明けは、体が本調子じゃないことありませんか？そんなときは、食事の支度も簡単にすませたいもの。こちらのシュウマイなら、加熱はレンジ使用なのでお手軽ですよ。加熱の際シュウマイの下にレタスを敷くので、ふっくらとした仕上がりに。
豚ひき肉にえびを加えると、豚ひき肉だけで作るよりカロリーカットできます。蒸し料理は、調理で油を使わない分カロリーが抑えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。（※1）
副菜「わかめとメンマの中華炒め」
副菜は、作り置きができる炒め物はいかがでしょうか？時間があるときに作っておくと楽ですよ。わかめの風味とメンマの旨味が合わさって、おつまみにもぴったり。わかめに含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりする作用があります。（※2）
火曜日「低カロリーの鶏ささみでヘルシー献立」
主菜「鶏ささみの甘辛揚げ」
火曜日の主菜は、ダイエットに欠かせない鶏ささみを使う料理です。カロリーが低くたんぱく質を多く含むささみは、ダイエット食にぴったり。淡泊な鶏ささみを揚げ焼きにし、甘辛いたれに絡めるとごはんがすすむおかずになりますよ。
ささみのカロリーは、100gあたり109kcal。低カロリーと言われている鶏むね肉（145kcal）よりもカロリーが低いです。（※1）
汁物「千切りキャベツのコンソメスープ」
主菜が油を使用するレシピなので、副菜は油を使わないスープにしませんか？具材を順番に入れて、煮るだけの簡単調理です。食物繊維が豊富なキャベツは煮すぎないようにして、食感を残すと満足感が得やすいですよ。（※3）
水曜日「スパゲッティでヘルシー献立」
主食「うま塩焼きそば風スパゲッティ」
疲れが出始める週の半ばは、麺類で気分を変えてはいかがでしょう。こちらのレシピ、見た目は焼きそばですが、実はスパゲッティなんです。しめじやピーマンなどの野菜をたっぷり使います。ダイエット中は、スパゲッティの量を調節してくださいね。また豚バラ肉を、もものような赤身が多い部位に変えると、よりカロリーオフになりますよ。（※1）
汁物「たっぷり野菜とツナの大豆スープ」
麺類の場合単品で食事を、済ませてしまうことはありませんか？しかし栄養の偏りが心配ですね。そこでこちらのスープはいかがでしょうか？大豆や野菜がたっぷり入って食べ応え充分です。大豆には、良質なたんぱく質のほか、レシチンやオリゴ糖、サポニンなどが多く含まれています。レシチンやサポニンには、コレステロールを低下させる作用があります。（※4）
木曜日「ヘルシー和食献立」
主菜「ひき肉としらたきの肉豆腐」
水曜日は麺類だったので、木曜日はごはんがすすむおかずにしましょう。お財布にやさしい、ひき肉を使う肉豆腐です。低カロリーのしらたきも入れますよ。豆腐はカロリーが低く、たんぱく質が豊富。肉の量が少なくても豆腐を入れると、たんぱく質を補いながらカロリーも抑えられます。（※1）
副菜「ほうれん草おひたし」
主菜がこっくりとした味付けなので、副菜にはあっさり味のおひたしをどうぞ。さっとゆでて、合わせだしをかけるだけでできますよ。
ほうれん草は、鉄やビタミンC、カロテンなどが豊富。ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄といい、吸収されにくい性質を持ちます。しかし、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。主菜に使用するひき肉や豆腐には、たんぱく質が含まれているのでおすすめの組み合わせです。（※5）
金曜日「食物繊維たっぷりの切り干し大根でヘルシー献立」
主菜「切り干し大根と豚肉の炒め物」
調理時間：15分 切り干し大根を水で戻す時間は含みません。
週末金曜日の夕飯は、簡単でおいしい炒めものにしましょう。オイスターソースが効いて、お箸が止まらないおいしさ。切り干し大根は、食物繊維やカルシウムが豊富です。豚バラ肉は、もものような赤身が多い部位に変えるとカロリーを抑えられます。（※1）
副菜「かぼちゃのはちみつレモン煮」
副菜は、かぼちゃのはちみつレモン煮はいかがですか？。かぼちゃの甘味とレモンの酸味がほどよいひと品です。
かぼちゃには太るイメージがあり、ダイエット中は敬遠する方も多いのではないでしょうか？かぼちゃのカロリーは、西洋かぼちゃで100gあたり91kcal。決して低カロリーとは言えませんが、βカロテンやビタミンEなどが豊富です。食べ過ぎに注意して、上手に取り入れましょう。（※1）
土曜日「揚げ物だけど、ヘルシー献立」
主菜「ピリ辛あじ竜田」
魚は苦手だけど揚げ物にすると食べられる方、多いのではないでしょうか？そんな方におすすめの竜田揚げです。あじにポン酢と豆板醤で下味を付けるので、ピリ辛でさっぱりとした仕上がりに。
揚げ油の吸収率は、素揚げや唐揚げが低く、天ぷらやフライのように衣が多く付くほど高くなります。ダイエット中に揚げ物を食べるときは、素揚げや竜田揚げのような唐揚げを選ぶようにしましょう。（※1）
副菜「ねぎだれ蒸しなす」
主菜が揚げ物なので、さっぱり風味のなす料理を副菜にしましょう。レンジで簡単に作れるのもうれしいところ。だしがしみた、とろとろのなすが絶品です。
なすは、カロリーが低く100gで22kcal。調理に油を使わないのでカロリーを抑えた副菜と言えます。ダイエット中に揚げ物のようなカロリーが高いものを食べるときは、低カロリーの副菜を組み合わせるようにしましょう。（※1）
日曜日「サラダチキンでヘルシー献立」
主菜「タンドリーサラダチキン」
調理時間：75分 漬け込む時間や粗熱を取る時間は含みません。
サラダチキンはカロリーが低くたんぱく質が豊富なので、ダイエット中に食べることが多いのではないでしょうか？しかし同じ味では、飽きてしまうことも。そんなとき、こちらのレシピがおすすめです。下味を付けた鶏胸肉を湯煎で調理するだけ。しっとりやわらかなタンドリーサラダチキンができあがります。
副菜「焼きパプリカのマリネ」
副菜に、見た目も鮮やかな焼きパプリカのマリネはいかがでしょうか？パプリカは皮をむいているので、マリネ液が絡みやすくとろとろ食感になりますよ。
パプリカはビタミンCを多く含み、100gあたり赤パプリカは170mg、黄パプリカが150mg。赤パプリカはβカロテンも豊富で、1,100μgです。加熱によって失われやすいビタミンCですが、パプリカのビタミンCは、加熱での減少があまり見られません。（※1,6）
ヘルシーご飯を食べて無理をせず、少しずつダイエットしませんか？
すでにダイエットをはじめている方は、バランスがよい食事と適度な運動を続けていきましょう。これからはじめようと思っている方は、まずは食事内容や運動の取り入れ方の見直しからはじめてみませんか？
無理なダイエットは、リバウンドや体調を崩すもとです。もし今年の夏が無理ならば、来年の夏を目指してもいいのではないでしょうか。無理をせずに、少しずつ頑張っていきましょう。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店
（2020/06/10参照）
