日中のデスクワークやスマホ利用でこわばりがちな背中。疲れているからと放置せず、ガチガチをゆるめてから寝るようにしましょう。たった５分ほどですが、やるとやらないとでは違いがでます！早速やってみましょう。

疲れやこわばりを感じやすい肩甲骨の間、肩回り、首を動かすヨガポーズをしてみましょう。四つん這いや仰向けで行うので、疲れて動くのが面倒に感じる夜でもラクにできます。

猫のポーズ

背骨の間にスペースを作り、背中全体を広げるようなつもりで背中をしっかりと丸めましょう。両手でマットを押しきるのがポイント。

Photo by Kayoko Yoshida

1. 肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになる。

2. 一度息を吸ってから、吐く息で手のひらでしっかりマットを押しながら少しずつ背骨を丸め、あごをひいておへそをのぞき込む。

3. 背中全体の広がり、首の後ろの伸びを感じながらそのまま3-5回呼吸を続ける。

4. 吸いながら背骨を平らに戻し、これを何度か繰り返す。

伸びをした子犬のポーズ

肩甲骨まわりと背骨のストレッチに。ブロックなどを使って高さをつけるとやりやすくなります。

Photo by Kayoko Yoshida

1. 四つん這いでお尻の位置を膝の真上に保ったまま、ゆっくりと腕を前に伸ばして背中をまっすぐに整える。

2. やりづらく感じる時はブロックなどを胸の下に置き、無理に押し下げようとしない。

3. 肩甲骨周辺の伸びと、胸の開きを感じながらゆっくりと呼吸を続け、終わったらチャイルドポーズで休憩する。

針の糸通しのポーズ

背骨のツイストを加えながら肩回りをストレッチ。

Photo by Kayoko Yoshida

1. 四つん這いから右腕を左の脇の下に通して手のひらを上に向け、顔を左側に向けて左のこめかみをマットにつける。左腕を頭の向こうに伸ばす。

2. このままでいるか、できそうなら右腕を天井に向けて伸ばす。

4. 数回呼吸をしてポーズをキープ。

5. 腕を解放してゆっくり四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

魚のポーズ（マッツヤーサナ）簡易版

Photo by Kayoko Yoshida

1. 固めのブランケットを丸めて横向きに置き、胸の真下にあたるように仰向けになる。頭の下に折りたたんだブランケットをしく。

2. 両膝を曲げて中央で合わせ、腕は楽に横に伸ばす。

3. 胸の開きと、肩甲骨周辺がやさしくほぐれる様子を感じながら呼吸を続ける。

5分あればこれらのポーズを一通りできます。気持ち良く感じるポーズがあれば少し長めに行ってもOK。凝りや疲れを感じる箇所をやさしくほぐして、ガチガチ感を解消してから寝るようにしましょう。セルフケアの一環としてぜひやってみてください。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo