人から何かを頼まれたり誘われたりした時、なかなか断れないことがありますよね。相手を怒らせてしまうのではないか、関係性が悪くならないか……。そう思って、ついつい引き受けてしまう人に向けて、心理カウンセラーの桑野量さんが上手な断り方を教えてくれました！ぜひ参考にしてください。

人から何か頼まれた時に、うまく断ることができなくてついつい引き受けてしまった経験はありませんか？

飲み会に誘われた時など、相手を不快にさせたり、後の関係性のことを考えたりして、断る言葉が見つからないまま流されてしまうこともあるかもしれません。

どうにか相手を不快にさせることなく、スマートに断りたいものです。今回は、相手を嫌な気持ちにさせない断り方について勉強していきましょう！

断るのが苦手な理由

私たちは、なぜ相手の誘いを断ることが苦手だと感じてしまうのでしょうか？

たしかに会社の上司など上下関係がはっきりしている場合、目上の人の誘いは断りにくいかもしれません。

しかし、友達や彼氏の誘いなどでも断ることができなくて、困ってしまう人も多いのではないでしょうか？

基本的にNO と言えない人は、自分も相手にNOと言われたくない人です。

自分が断られた時に拒絶された感覚を強く感じてしまうため、相手も同じように感じてしまうのではと思い、断ることができなくなるのです。

また、失恋やいじめなど、過去に強烈に拒絶された経験があると、そのトラウマから断ることに敏感になってしまうケースもあります。

誘いや頼み事を上手に断る5つのポイント

ここからは、相手はもちろんですが、自分も不快な気持ちにならずに断るためのポイントをいくつか紹介します。ぜひ参考にしてください！

（1）断り文句＋代替案をセットにする

ただ断るだけはではなく、代替案もセットにして相手に伝えるのがスマートな断り方といえます。

「〇日だったら大丈夫ですが」「今やってる仕事が落ち着いたら」。このようなフレーズを相手に伝えるだけで印象は変わってきます。

（2）手短に伝える

断ることが苦手な人ほど、ちゅうちょや遠慮があるので、断るまでの会話が長くなってしまいます。その曖昧な態度から相手に粘られてしまうこともあるので、端的に伝えることを意識しましょう。

（3）謝罪と感謝の言葉をセットにする

断る時に「ごめんなさい」という言葉を添える方は多いと思いますが、「誘っていただきありがとうございます」と感謝の言葉もセットで伝えるようにしてください。そうすることで相手に好印象を与えることができます。

（4）理由が無くても断ってもいい

断ることが苦手な人は正当な理由が無いと相手の誘いを断ってはいけないと思っています。「ちょっと用事があって」「最近疲れていて」など、曖昧な理由で断ってもいいと考えましょう。

（5）自分のやりたいことを伝える

「資格の勉強をしたいので」「来週までに部屋の片付けがしたいから」とあなたの予定や目標を伝えてみてください。ただ断ると相手の提案を否定しているように思われるかもしれませんが、あなたの目標や予定を伝えることで相手も納得しやすくなります。

シーン別・不快にさせない断り方

前述したポイントを参考に断るとしても、相手との関係性やシチュエーションによって、その断り方は多少変わってきます。

以下では、【仕事】【恋愛】【友人】とそれぞれの関係性における、上手な断り方を挙げていきます。使えるフレーズも併せて紹介するので参考にしてください。

仕事関係での上手な断り方

業務過多なところに新しい仕事を頼まれた場合

使えるフレーズ：今手一杯なため、〇〇までの作業となりますが良いでしょうか？

忙しいこともキチッと伝えた上で期限や代替案を併せて伝えましょう。相手はあなたの現状も把握できて、配慮も感じられるので不快にはなりません。

残業を頼まれた場合

使えるフレーズ：申し訳ございません、今日はどうしても〇〇でして。

謝罪の言葉を全面に押し出して、その後に急用や大切な予定があることをアピールしましょう。それによって、もしも相手に負担をかけてしまうようなことがあるのなら感謝の言葉を忘れないように。謝罪と感謝の言葉のセットはどのような場合でも効果的です。

会社の飲み会に誘われた場合

使えるフレーズ：お誘いいただきありがとうございます。 しかし、あいにく○○でして。

まず誘ってもらえたことに感謝を伝えましょう。「ぜひ、行きたいのですが」とまで言ってしまうと次回の予定を聞かれるかもしれないので、それが嫌な場合は感謝の言葉だけ伝えておくのがベター。

恋愛関係での上手な断り方

デートに誘われた場合

使えるフレーズ：お気持ちはうれしいのですが、今は〇〇に集中したいんです。

相手に感謝を伝えつつ、今は恋愛に興味が無いことを併せて伝えておくと良いでしょう。自分自身が拒否されているわけではないと感じることで、相手も自分の気持ちを納得させやすくなります。

交際を申し込まれた場合

使えるフレーズ：他に好きな人がいるのでごめんなさい。

ここはきっぱりと相手に可能性が無いことを伝えてあげた方が良いです。傷つけないようにと回りくどく伝える方が余計に傷つけてしまう恐れがあります。このフレーズなら相手のことを否定する言葉も入っていないので、受け入れてもらいやすいはずです。

友達関係での上手な断り方

遊びや飲み会に誘われた場合

使えるフレーズ：落ち着いたら、私から連絡するね。

断る理由は何でもいいですが、自分から連絡する意思があることを伝えておきましょう。相手の提案を好意的に受け止める姿勢を見せることが大切です。

お金を貸してほしいと言われた場合

使えるフレーズ：誰にも貸さないようにしているんだ。

自分のルールや決まり事があることを伝えましょう。自分の決めたルールということで、多少強引さがあっても大丈夫です。きっぱりとした態度の方が、かえって相手に不快に思われません。

宗教やネズミ講に誘われた場合

使えるフレーズ：それだけは親から反対されているから……。

真っ向から断ってしまうと、どうにか勧誘しようと粘られてしまいます。宗教やネズミ講に対する親のイメージで……という理由で断ることで相手に納得してもらいましょう。第三者の意見を入れることがポイントです。

断ることは悪いことではない

断ることは悪いことではありません。

相手の都合や要求ばかりに合わせていると、それがストレスになってしまいます。

人間関係を円滑に進めていくためには、決して無理をしないことがポイントです。

相手の要求を引き受けて抱えるストレスと、きちんと断ることの負荷を天秤にかけて、自分にとって負担が少ないのはどちらか？　そこをしっかりと考えることで、断ることができるようになるかもしれませんよ。

断ることは、相手のことを粗末に扱うことや拒否することではなくて、自分を大切にする行動でもあるのです。