macaroniの公認コミュニティ「マカロニメイト」が、オリジナルレシピやライフスタイルを紹介する記事をお届け！今日は、ごはんにもお酒にも合う料理が得意な@yuukitohikariことゆうきさんが、安価でヘルシーな鶏むね肉で作る、体にもお財布にもやさしい5品のレシピをご紹介！
鶏むね肉と野菜を使って健康的なおかず5品
高たんぱくでヘルシーな鶏むね肉。クセがなく、たんぱくな味わいで、合わせる食材を選ばず使えるのが魅力。野菜と組み合わせることで、ひと皿でしっかり栄養が摂れるおかずになります。
本記事では、そんな鶏むね肉と野菜を使って作る、健康的なおかずのレシピをご紹介したいと思います。
1. 彩りも綺麗なひと皿！「鶏むね肉と野菜のガーリック塩炒め」
うま塩味があっさりとおいしいひと品。アスパラやパプリカを使うので食感が良く、彩りも綺麗なひと皿です。
材料（2人分）
・鶏むね肉……150g → ひと口大に1cm幅の削ぎ切りにする
・アスパラ……4本
・パプリカ……1/4個 → 乱切りにする
・にんにく……2かけ → スライスする
・鶏がらスープの素……小さじ2/3杯
・塩……適量
・ごま油……大さじ1杯
・小麦粉……小さじ2杯くらい
A 酒……小さじ2杯
A 塩胡椒……少々
作り方
1. アスパラは根から1cmくらいを切り落とし、根本の硬い部分はピーラーで皮を剥き、4〜5等分に切る。1分ほど塩ゆでして、ザルにあけて水気をきる
2. 鶏むね肉は、ボウルに入れてAを加えて揉む
3. フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。にんにくがきつね色になったら一度取り出す
4. 同じフライパンを中火で温め、油はそのままで、軽く小麦粉をまぶした2を並べる。両面焼いたら1とパプリカを加え、炒め合わせる。3も戻し入れ、鶏がらスープの素を全体にかけて炒め、塩で味をととのえて完成
2. たくさん野菜が摂れる！「照りマヨチキンのおかずサラダ」
照り焼きにした鶏むね肉とシャキシャキレタスは抜群の相性！仕上げにかけるマヨネーズは、辛子マヨネーズを使うのもおすすめです。大人の味になり、お酒にもぴったりですよ。
材料（2人分）
・鶏むね肉……200g → そぎ切りしてひと口大に切る
・レタス……1/4個 → 千切りにする
・人参……30g → 千切りにする
・小麦粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯
・白ごま……適量
・万能ねぎ……適量 → 小口切りにする
・マヨネーズ……適量
A 酒……大さじ1.5杯
A みりん……大さじ2杯
A 醤油……小さじ2.5杯
A オイスターソース……小さじ2/3杯
B 酒……小さじ2杯
B 胡椒……少々
作り方
1. ボウルに鶏むね肉とBを入れて軽く揉み、冷蔵庫で15分おいたら、取り出して小麦粉をまぶす
2. 中火で温めたフライパンにサラダ油を入れて1を並べる。両面焼き色がついたらAを加え、弱火で3分ほど加熱する。仕上げは強火にし、照りが出て、鶏肉に煮汁が絡んだら火を止める
3. 器にレタスと人参を盛り付けて、上に2をのせ、タレも一緒にかける。上からマヨネーズもかけ、仕上げに白ごまとネギをちらす
3. にんにくと生姜の風味でガツンと！「鶏むね肉の青椒肉絲」
たんぱくな鶏むね肉だからこそ、生姜とにんにくをしっかりと効かせました。
細く切った鶏むね肉が食べやすく、お箸が止まらないひと品です。ごはんにのせても最高！
材料（2人分）
・鶏むね肉……150g
・ピーマン……2個 → 千切りにする
・筍水煮……80g → 千切りにする
・片栗粉……小さじ2杯
・サラダ油……大さじ2杯
A 酒……小さじ2杯
A 塩胡椒……少々
B 酒……大さじ1杯
B みりん……小さじ1杯
B オイスターソース……小さじ2杯
B 醤油……小さじ1杯
B 生姜……1かけ → すりおろす
B にんにく……1かけ → すりおろす
作り方
1. むね肉は約1cm幅のそぎ切りにしたら、棒状に細く切る。ボウルに入れてAを加えて揉んだあと、片栗粉も加えて混ぜ合わせる
2. 中火で温めたフライパンにサラダ油をひき、1を入れて炒める。鶏肉に火が通ったら、筍、ピーマンの順にさっと炒める
3. Bを加えて炒め合わせて、全体にたれが馴染んだら完成
4. コクうま具だくさん炒め！「鶏肉とキャベツのマヨ炒め」
卵や野菜など具材たっぷりで食べ応え十分！マヨネーズで炒めるから鶏むね肉がコクうまに仕上がります。
カロリーが気になる方は、カロリーハーフのマヨネーズを使って試してみてください。
材料（2人分）
・鶏むね肉……150g → ひと口大のそぎ切りにする
・キャベツ……1/4個 → ざく切りにする
・小松菜……2株 → 3cm幅に切る
・溶き卵……2個
・マヨネーズ……大さじ2杯
・醤油……小さじ1.5杯
・塩……適量
・黒胡椒……適量
A 酒……小さじ2杯
A 胡椒……少々
A 塩……少々
作り方
1. 鶏むね肉はボウルに入れてAで軽くもみ、10分ほどおく
2. フライパンにマヨネーズを入れて中火にかけ、1を並べる。両面焼いたらキャベツを加えてさっと炒め、蓋をして弱火で1分ほど蒸し焼きにする
3. 蓋を開けて中火にし、小松菜を加えてさっと炒める。フライパンの半分を空け、そこに残りのマヨネーズを入れて卵を流し込む。固まってきたら混ぜ合わせ、醤油を加えて炒めて塩で味を調える。器に盛り付け、黒胡椒をかける
5. やさしいお味の 「鶏むね肉と茄子のみぞれ煮」
和風味のみぞれが鶏肉の旨みを閉じ込めてくれます。旬の茄子と一緒に、みぞれに絡めていただきます。
薬味は、三つ葉やネギもおすすめです。
材料（2人分）
・鶏胸肉……200g
・大根……1/4本 → すりおろす
・茄子……2本
・酒……小さじ2杯
・生姜……10g → すりおろす
・大葉……8枚 → 千切りにする
・片栗粉……大さじ1杯
A 水……150ml
A みりん……大さじ1
A 3倍濃縮めんつゆ……60ml
A 和風顆粒出汁……小さじ1杯
作り方
1. 茄子はヘタを切り落とし、2cmほどの輪切りにして素揚げする
2. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、ボウルに入れて酒で揉んだら片栗粉をまぶす
3. 鍋にAの材料を入れて火にかけ、煮立ったら中火にし、大根おろしを汁ごと入れる
4. 3に2も加えて均等に広げ、中弱火で5分ほど煮る。1も加えてさっと混ぜたら器に盛り付ける。生姜と大葉をのせて完成
コスパ抜群の鶏むね肉をどんどん活用！
使いやすく、さまざまな料理に活用できる胸肉は、お手ごろな値段も魅力的。ゆでたり炒めたりのほか、揚げものにするのも大好きです。いつか、鶏むね肉を使った揚げものレシピもこちらで紹介できたらうれしいです！
